Salud · Nutrición
Calculadora de Macros
Convierte tu meta diaria de calorías en proteína, carbohidratos y grasa en gramos. Elige tu objetivo — definir, mantener o aumentar — y obtén un reparto listo para IIFYM en segundos. Gratis, sin registro.
Cómo funciona la calculadora de macros
Tus tres macronutrientes — proteína, carbohidrato y grasa — son los que componen tu meta de calorías. Esta herramienta los completa en un orden simple y respaldado por la evidencia:
- Primero la proteína — según tu peso corporal. Usamos cerca de 2.0 g/kg al definir (para proteger el músculo), 1.8 g/kg al mantener y 1.6 g/kg al aumentar. La proteína aporta 4 calorías por gramo.
- Luego la grasa — fijada en el 25% de tu meta de calorías, dividida entre 9 (la grasa aporta 9 calorías por gramo) para obtener los gramos.
- Carbohidratos al final — las calorías que quedan tras la proteína y la grasa van a los carbohidratos, divididas entre 4 (los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo). Los carbohidratos nunca bajan de cero.
Ejemplo: una meta de 2,500 kcal con 80 kg de peso da cerca de 160 g de proteína (640 kcal), 69 g de grasa (625 kcal) y 309 g de carbohidratos (1,235 kcal). Si sumas esas calorías, llegas a tu meta.
Calorías por gramo
| Macronutriente | Calorías por gramo |
|---|---|
| Proteína | 4 kcal |
| Carbohidrato | 4 kcal |
| Grasa | 9 kcal |
Puntos importantes a considerar
Son puntos de partida, no reglas estrictas
Los niveles de proteína de 2.0 / 1.8 / 1.6 g/kg y el 25% de grasa son valores predeterminados sensatos que funcionan para la mayoría. Si prefieres un estilo con más grasa y menos carbohidratos — o al revés — puedes mover esos números y aun así alcanzar la misma meta de calorías. La clave es cumplir tu proteína y tus calorías totales de forma constante.
Las metas de calorías muy bajas reducen los carbohidratos
Si tu meta de calorías es baja respecto a tu peso, la proteína más la grasa pueden consumir casi todas tus calorías y dejar muy poco para carbohidratos. Cuando eso ocurre, la calculadora deja los carbohidratos en cero. Si ves carbohidratos en cero o casi cero, tu meta de calorías puede ser demasiado baja para tu peso, o tu proteína demasiado alta.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan mis macros?
La proteína se fija según tu peso (cerca de 2.0 g/kg al definir, 1.8 g/kg al mantener, 1.6 g/kg al aumentar). La grasa es el 25% de tu meta de calorías. Los carbohidratos reciben las calorías restantes. Proteína y carbohidratos: 4 kcal/g; grasa: 9 kcal/g.
¿Cuánta proteína debo comer al día?
Para personas activas, un rango común con respaldo científico es de 1.6 a 2.2 g de proteína por kg de peso al día. Esta herramienta usa 2.0 g/kg al definir, 1.8 g/kg al mantener y 1.6 g/kg al aumentar.
¿Qué es IIFYM?
IIFYM significa "If It Fits Your Macros" — un enfoque de dieta flexible en el que alcanzas metas diarias de proteína, carbohidratos y grasa en vez de seguir un plan rígido. Esta calculadora te da esas tres metas.
¿La grasa debe ser el 25% de las calorías?
El 25% es un valor equilibrado que mantiene la grasa por encima del mínimo que necesitan tus hormonas y deja espacio para proteína y carbohidratos. Tómalo como un punto de partida que puedes ajustar.
¿De dónde saco mi meta de calorías?
Parte de tu TDEE. Para bajar de peso, resta ~300–500 kcal; para subir, suma una cantidad similar; para mantener, usa tu TDEE tal cual. Nuestra Calculadora de TDEE puede estimarlo y luego ingresas el número aquí.
Qué son realmente los macronutrientes
"Macros" es la forma corta de macronutrientes — los tres nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades y que aportan toda la energía de tu dieta. Son la proteína, el carbohidrato y la grasa. Todo alimento que comes es alguna combinación de estos tres, más agua y micronutrientes en pequeñas cantidades como vitaminas y minerales. Mientras que una meta de calorías te dice cuánta energía comer, tu reparto de macros te dice de qué debe estar hecha esa energía, y esa composición tiene un efecto real en cómo te sientes, rindes, te recuperas y conservas el músculo.
El valor energético de cada macro es fijo y está bien establecido. La proteína y el carbohidrato aportan cada uno 4 calorías por gramo, mientras que la grasa es más densa en energía con 9 calorías por gramo — más del doble. El alcohol, para que conste, aporta 7 calorías por gramo, aunque no es un nutriente que tu cuerpo necesite. Conocer estas tasas de conversión es la base de todo cálculo de macros: una vez que decides cuántos gramos de cada macro comer, multiplicar por 4, 4 y 9 te dice exactamente cómo esos gramos vuelven a sumar tu meta de calorías.
| Macronutriente | Energía por gramo | Función principal |
|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal | Construye y repara músculo y tejido |
| Carbohidrato | 4 kcal | Combustible principal del entrenamiento y el cerebro |
| Grasa | 9 kcal | Hormonas, membranas celulares, absorción de vitaminas |
Por qué la proteína se fija primero
Esta calculadora fija la proteína de manera deliberada antes que cualquier otra cosa, y ese orden refleja cómo la mayoría de los entrenadores basados en evidencia arman un plan. La proteína hace las tareas que ningún otro macro puede: aporta los aminoácidos que tu cuerpo usa para construir y reparar músculo, y es el macro más fuertemente vinculado a conservar músculo mientras pierdes grasa. También es el más saciante de los tres por caloría, lo que hace que un plan más alto en proteína sea más fácil de sostener cuando comes en déficit.
Un rango común y bien respaldado para personas activas y para quien busca preservar músculo es de aproximadamente 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esta herramienta usa valores predeterminados sensatos dentro de ese rango que cambian con tu objetivo. Al definir usa el extremo más alto, 2.0 g/kg, porque las necesidades de proteína suben cuando las calorías están restringidas y proteger el músculo se vuelve la prioridad. Al mantener usa 1.8 g/kg. Al aumentar baja a 1.6 g/kg, ya que tienes muchas calorías y los carbohidratos pueden hacer más del trabajo de alimentar el entrenamiento intenso.
Cómo cambia el reparto según el objetivo
Tu objetivo hace más que ajustar tu proteína. Cambia la forma entera del día, porque la grasa se ancla en cerca del 25% de las calorías y los carbohidratos absorben lo que queda. La tabla siguiente muestra cómo la misma persona de 80 kg de peso termina con metas de gramos muy distintas según si está definiendo, manteniendo o aumentando.
| Objetivo | Calorías | Proteína | Carbos | Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Definir | 2,000 | 160 g | 215 g | 56 g |
| Mantener | 2,600 | 144 g | 383 g | 72 g |
| Aumentar | 3,000 | 128 g | 510 g | 83 g |
Observa que a medida que suben las calorías, la proteína en gramos en realidad baja un poco mientras los carbohidratos suben con fuerza. Eso es intencional. Al aumentar tienes energía abundante, así que no necesitas apoyarte tanto en la proteína, y el carbohidrato extra alimenta el entrenamiento que impulsa el crecimiento muscular. Al definir ocurre lo contrario: la proteína se mantiene alta para proteger el músculo, y las calorías limitadas reducen el carbohidrato.
Por qué la grasa se ancla en el 25% de las calorías
La grasa de la dieta no es solo una fuente de calorías — es esencial. Tu cuerpo necesita una cantidad base de grasa para producir hormonas, construir membranas celulares y absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Fijar la grasa en cerca del 25% de las calorías totales la mantiene cómodamente por encima del mínimo que la mayoría necesita para la salud, dejando aun así bastante espacio para proteína y carbohidratos. Es un valor predeterminado equilibrado, no una regla rígida. Quien se siente mejor con un enfoque más alto en grasa y bajo en carbohidratos puede subir el número, y quien entrena duro y prefiere más carbohidrato puede bajarlo, siempre que la grasa no caiga tan bajo que afecte cómo se siente.
Cómo registrar tus macros en la práctica
- Pesa los alimentos al principio. Una báscula de cocina económica es mucho más precisa que calcular a ojo, y a muchas personas les sorprende lo equivocadas que estaban sus estimaciones. Tras unas semanas podrás juzgar las porciones mucho mejor.
- Cumple la proteína y acércate al resto. La proteína y las calorías totales son los dos números que vale la pena perseguir con precisión. Tener carbohidratos y grasa dentro de unos 10 gramos de la meta es más que suficiente para obtener resultados.
- Usa una app de registro. Una app de seguimiento de comida con lector de códigos de barras elimina casi todas las cuentas y guarda los alimentos que comes seguido, lo que hace que el registro diario tome solo unos minutos.
- No te agobies por un día flojo. Los macros son un juego de semanas y meses. Un solo día alto no deshace el progreso; la constancia a lo largo de muchos días es lo que mueve la aguja.
Errores comunes sobre los macros
"Los carbohidratos engordan." Ningún macro por sí solo te hace ganar grasa — eso lo hace un superávit de calorías, sin importar de dónde vengan. Los carbohidratos son simplemente el combustible de entrenamiento preferido de tu cuerpo, y reducirlos a cero rara vez es necesario, a menos que elijas específicamente un estilo bajo en carbohidratos.
"Más proteína siempre es mejor." Más allá de cerca de 2.2 g/kg hay poco beneficio adicional para la mayoría, y esas calorías extra de proteína a menudo se aprovecharían mejor en los carbohidratos que alimentan tus entrenamientos. Los valores predeterminados de esta herramienta ya están en el rango efectivo.
"Tengo que cumplir mis macros a la perfección cada día." La dieta flexible funciona precisamente porque no exige perfección. Apunta a estar cerca de forma constante en vez de perfecto de vez en cuando, y verás un progreso más estable con mucho menos estrés.