Salud · Nutrición
Calculadora TDEE
Estima tu Gasto Energético Diario Total y tus calorías de mantenimiento con la fórmula Mifflin-St Jeor. Elige unidades imperiales o métricas — gratis y sin registro.
Cómo funciona la calculadora TDEE
Tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día completo. Esta calculadora lo construye en dos pasos:
- Paso 1 — TMB. Tu Tasa Metabólica Basal es la energía que quemas en reposo total, estimada con la ecuación Mifflin-St Jeor.
- Paso 2 — Factor de actividad. Tu TMB se multiplica por un factor de actividad (1.2 a 1.9) que refleja qué tan activo eres.
La fórmula Mifflin-St Jeor
El peso va en kilogramos (kg) y la estatura en centímetros (cm). Las unidades imperiales se convierten automáticamente (1 lb = 0.453592 kg, 1 in = 2.54 cm):
- Hombres: TMB = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edad − 161
- TDEE = TMB × factor de actividad
Multiplicadores de actividad
| Nivel de actividad | Multiplicador |
|---|---|
| Sedentario (poco o ningún ejercicio) | 1.2 |
| Ligeramente activo (1–3 días/semana) | 1.375 |
| Moderadamente activo (3–5 días/semana) | 1.55 |
| Muy activo (6–7 días/semana) | 1.725 |
| Extra activo (intenso a diario + trabajo físico) | 1.9 |
Puntos importantes a considerar
Objetivos de calorías para perder grasa y ganar músculo
Para perder peso, come por debajo de tu TDEE — unas 500 calorías diarias por debajo del mantenimiento apuntan a perder aproximadamente medio kilo de grasa por semana. Para ganar peso o construir músculo, come en un superávit moderado, como 300 calorías por encima del mantenimiento. Estas cifras son puntos de partida, no garantías.
El nivel de actividad es la mayor fuente de error
Muchas personas sobreestiman qué tan activas son, lo que infla su TDEE. Si pasas la mayor parte del día sentado y entrenas unas pocas veces a la semana, "moderadamente activo" suele estar más cerca de la realidad que "muy activo". Registra tu peso durante dos a cuatro semanas y ajusta tu ingesta según lo que realmente ocurra.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El TDEE es tu Gasto Energético Diario Total: las calorías totales que quemas en un día, incluyendo el metabolismo en reposo más la actividad. También es tu nivel de calorías de mantenimiento.
¿Cómo se calcula el TDEE?
Usamos la ecuación Mifflin-St Jeor para estimar tu TMB y luego la multiplicamos por un factor de actividad (1.2 a 1.9). Mifflin-St Jeor es una de las ecuaciones predictivas más precisas para el metabolismo en reposo.
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Las calorías de mantenimiento mantienen tu peso estable — lo mismo que tu TDEE. Come por debajo para perder peso y por encima para ganar.
¿Cuántas calorías para perder peso?
Un objetivo común es unas 500 calorías por debajo de tu TDEE para perder aproximadamente medio kilo de grasa por semana. Mostramos un objetivo de ejemplo en TDEE − 500.
¿Es exacta para mí?
Es una estimación a partir de edad, sexo, estatura y peso. Las necesidades reales varían según la masa muscular, la genética y la precisión de la actividad. Úsala como punto de partida y ajusta según los cambios reales de peso.
Entendiendo tu tasa metabólica basal (TMB)
Antes de entender tu TDEE, conviene entender el número que está debajo de él: tu Tasa Metabólica Basal, o TMB. Tu TMB es la cantidad de energía que tu cuerpo quemaría en un período completo de 24 horas si no hicieras absolutamente nada — sin caminar, sin comer, sin ejercicio — solo estando quieto en una habitación cálida. Suena como un número pequeño, pero en realidad es el componente individual más grande de tu gasto calórico diario. En la mayoría de los adultos, la TMB representa cerca del 60 al 70 por ciento del gasto energético diario total. Tu corazón bombeando sangre, tus pulmones moviendo aire, tus riñones filtrando, tu cerebro funcionando y la renovación constante de células cuestan energía, y ese gasto nunca se detiene.
Varios factores influyen en qué tan alta es tu TMB. El tamaño corporal es el que más importa: un cuerpo más grande tiene más tejido que mantener, así que las personas más altas y pesadas suelen tener una TMB mayor. La masa muscular magra es metabólicamente activa y quema más energía en reposo que el tejido graso, una de las razones por las que el entrenamiento de fuerza puede elevar suavemente tu gasto en reposo con el tiempo. La edad también influye — la TMB tiende a bajar lentamente durante la adultez, en parte porque solemos perder músculo al envejecer. El sexo es otro factor: como los hombres en promedio cargan más masa magra, la fórmula Mifflin-St Jeor suma 5 para hombres y resta 161 para mujeres para reflejar esa diferencia.
La ecuación Mifflin-St Jeor explicada
Esta calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor, publicada por primera vez en 1990, para estimar tu TMB. Se ha vuelto la opción predeterminada para la mayoría de los dietistas y profesionales del fitness porque los estudios que comparan ecuaciones predictivas contra el metabolismo medido han encontrado de forma repetida que es una de las más precisas para la población general. Tiende a superar a la antigua ecuación Harris-Benedict, sobre todo en personas con sobrepeso.
La ecuación en sí es sencilla. El peso va en kilogramos y la estatura en centímetros, así que si ingresas unidades imperiales esta herramienta las convierte automáticamente usando 1 libra = 0.453592 kilogramos y 1 pulgada = 2.54 centímetros. Para hombres, la TMB es igual a 10 por tu peso en kg, más 6.25 por tu estatura en cm, menos 5 por tu edad, más 5. Para mujeres, la fórmula es idéntica salvo que termina restando 161 en lugar de sumar 5.
Vale la pena entender qué puede y qué no puede hacer la ecuación. Como solo usa edad, sexo, estatura y peso, no sabe cuánto de tu peso corporal es músculo y cuánto es grasa. Una persona muy musculosa y otra con menos masa magra, de la misma estatura, peso, edad y sexo, obtendrán la misma estimación de TMB, aunque sus metabolismos reales en reposo puedan diferir. Ese es el compromiso de cualquier fórmula simple: es rápida, gratuita y lo bastante precisa para la gran mayoría, pero sigue siendo una estimación.
De la TMB al TDEE: el multiplicador de actividad
Tu TMB solo describe el reposo total. Para convertirla en una meta diaria realista, la multiplicas por un factor de actividad que refleja cuánto te mueves. La tabla siguiente muestra un ejemplo para una persona con una TMB de cerca de 1,700 kcal, para que veas qué tan drásticamente tu estilo de vida cambia el número final.
| Nivel de actividad | Multiplicador | TDEE de ejemplo (TMB 1,700) |
|---|---|---|
| Sedentario (trabajo de oficina, poco ejercicio) | 1.2 | 2,040 kcal |
| Ligeramente activo (1–3 días/semana) | 1.375 | 2,338 kcal |
| Moderadamente activo (3–5 días/semana) | 1.55 | 2,635 kcal |
| Muy activo (6–7 días/semana) | 1.725 | 2,933 kcal |
| Extra activo (atleta + trabajo físico) | 1.9 | 3,230 kcal |
Observa que la diferencia entre sedentario y extra activo es de casi 1,200 calorías por día — casi tanto como algunas personas comen en una comida entera. Por eso elegir tu nivel de actividad con honestidad es lo más importante que puedes hacer para obtener un resultado preciso. El multiplicador busca capturar también todo lo que está fuera del ejercicio formal, incluyendo caminar, estar de pie, moverte sin darte cuenta y tu trabajo, que los científicos del deporte agrupan bajo el término NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio).
Usar tu TDEE para perder, ganar o mantener peso
Una vez que conoces tu TDEE, el principio del cambio de peso se vuelve simple, aunque la práctica requiera paciencia. Tu TDEE es tu nivel de mantenimiento — come esa cantidad de calorías y tu peso debería mantenerse más o menos estable con el tiempo. Para perder peso creas un déficit comiendo por debajo de él; para ganar peso creas un superávit comiendo por encima.
Una guía muy usada es que un déficit de cerca de 500 calorías por día apunta a perder aproximadamente medio kilo de grasa por semana, porque medio kilo de grasa corporal almacena alrededor de 3,500 calorías de energía. Para ganar, un superávit más pequeño de unas 250 a 500 calorías por día favorece una ganancia más lenta y magra, con menos grasa no deseada. La tabla siguiente muestra metas típicas construidas a partir de un TDEE de 2,600 kcal.
| Objetivo | Meta diaria (de un TDEE de 2,600) | Ritmo típico |
|---|---|---|
| Pérdida de grasa | 2,100 kcal | ≈ ½ kg / semana |
| Mantener | 2,600 kcal | Peso estable |
| Ganancia magra | 2,900 kcal | Ganancia muscular lenta |
Adaptación metabólica: por qué el progreso se estanca
Si alguna vez hiciste dieta durante varias semanas y viste que la báscula se frenaba o se detenía, probablemente experimentaste la adaptación metabólica. A medida que pierdes peso, tu TDEE baja de forma natural por dos razones. Primero, un cuerpo más ligero necesita menos energía para moverse y mantenerse, así que tu TMB disminuye. Segundo, una dieta prolongada puede reducir en silencio tu movimiento sin ejercicio — das menos pasos, te mueves menos y te sientes con menos energía — lo que baja la parte de actividad de tu gasto. El resultado es que el déficit con el que empezaste se encoge con el tiempo.
Esto es normal y no es señal de que tu metabolismo esté roto. La respuesta práctica es recalcular tu TDEE cada pocas semanas usando tu nuevo peso, más bajo, y basar tu siguiente meta en resultados reales en lugar del número original. Registrar tu peso como un promedio semanal, en vez de reaccionar a las variaciones diarias por agua y comida, te da una señal mucho más clara de si tu ingesta actual realmente está produciendo el cambio que buscas.
Errores comunes sobre el TDEE
"Mi metabolismo es tan lento que las calorías no aplican para mí." Las diferencias clínicas reales de metabolismo entre personas parecidas suelen ser modestas — del orden de un par de cientos de calorías, no mil. Mucho más a menudo, la brecha entre los resultados esperados y los reales viene de subestimar la ingesta y sobreestimar la actividad, dos cosas extremadamente comunes.
"Comer más seguido acelera mi metabolismo." La frecuencia de las comidas tiene poco efecto real sobre el gasto energético diario total. Comas tres comidas o seis, lo que determina el cambio de peso es tu ingesta total. Elige el patrón de comidas que te ayude a ser constante.
"El número de la calculadora es exacto, así que debo comer justo esa cantidad." Toda cifra de TDEE, de cualquier calculadora, es una estimación informada. Tómala como una hipótesis de partida y deja que dos a cuatro semanas de datos reales la confirmen o la ajusten.
Formas inteligentes de usar esta calculadora
- Empieza conservador con la actividad. Ante la duda, elige el nivel de actividad más bajo. Es más fácil agregar comida cuando el progreso es demasiado rápido que seguir recortando desde un número inflado.
- Vuelve a calcularlo cada mes. Tu TDEE cambia conforme cambia tu peso, así que actualiza los datos más o menos una vez al mes en lugar de confiar en un solo resultado viejo.
- Combínalo con el reparto de macros. Una vez que tengas tu meta de calorías, ingrésala en la calculadora de macros para convertir el número en proteína, carbohidratos y grasa en gramos al día.
- Júzgalo por la báscula, no por la fórmula. Si tu peso no se mueve como predice la meta tras unas semanas, ajusta tu ingesta en 100 a 200 calorías y vuelve a observar.